חיטוב גוף בגיל השלישי: איך להתמודד עם הירידה במסת השריר?

על אף שהגיל השלישי מביא עמו לא מעט חוכמת חיים ואולי אף רוגע נפשי, אין ספק כי בגיל זה, הגוף שלנו עובר לא מעט שינויים, ובכלל זה ירידה במסת השריר, האטת המטבוליזם, אובדן קולגן ואלסטין בעור ועוד. כל אלה מתווספים לקצב חיים אחר, שהופך לאיטי יותר, ומתאפיין לרוב בפחות תנועתיות ותזוזה, והתוצאה שמתקבלת היא מבוגרים רבים שמרגישים שהגוף שלהם לא מחוטב וחזק כמו בעבר, ולא יודעים כיצד לפתור את הבעיה. אם גם אתם משתייכים לקבוצת האוכלוסייה הזו, על מנת שתוכלו לשמור על חיטוב הגוף, וחשוב מכל – לחזק ולשמר את הבריאות שלכם, ריכזנו עבורכם מספר טיפים שרצוי ליישם בכל גיל – ובגיל השלישי בפרט.

אימוני כוח

במחקרים שנערכו בארה"ב, נמצא כי כ-50% מהאנשים בגיל השלישי במדינה חווים אובדן במסת השריר, כשאחד הגורמים למצב הזה הוא חוסר תשומת לב לבריאות השריר. כיוון שאיבוד שריר הוא תהליך הדרגתי ולא כזה שמתרחש בן-לילה, לעיתים קשה מאוד לעקוב אחר בריאות השריר ביעילות ולהקדיש לה את תשומת הלב הראויה. על מנת להימנע ממצב של איבוד שריר הדרגתי, שבסופו של דבר יותיר אתכם עם מסת שריר נמוכה, מומלץ מאוד לבצע אימוני כוח על בסיס קבוע, בהתאם ליכולות הגופניות שלכם. אימונים אלה כוללים הרמת משקולות (במשקלים שמותאמים ליכולות שלכם) ואפילו פעילויות שנחשבות לעדינות יותר – כמו למשל יוגה או פילאטיס. כדי לוודא כי האימונים הללו מתבצעים תחת הנחייתו או אישורו של איש מקצוע, שיסייע לכם לבחור תרגילים שמתאימים ליכולות הגופניות שלכם, מבלי לסכן את עצמכם בפציעה בלתי מבוקרת.

שינוי תזונתי

אחד מהמרכיבים התזונתיים ההכרחיים ביותר לבניית שריר הוא חלבון. למרבה הצער, בגיל השלישי החלבון מתעכל באופן פחות אפקטיבי בגוף שלנו. הסיבה לכך היא שעל מנת לעכל את החלבון ולהפיק ממנו יתרונות בריאותיים, הגוף שלנו עושה שימוש בחומצה הידרוכלורית, שקצב הייצור שלה יורד בהתמדה עם הזמן, ובגיל השלישי – מגיע לכחצי מהרמה הרגילה שלו בגוף. לכן, על מנת לשמר את מסת השריר בגיל השלישי, חשוב מאוד להקפיד לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון, שלמעשה יסייע לתמוך בפעילויות השונות שבגוף – בדגש על בניית ושימור השרירים. מקורות עשירים בחלבון הם ביצים, קטניות, דגים, קינואה ועוד. בנוסף, רצוי מאוד לוודא שרמת ויטמין ה-D בגוף תקינה על ידי חשיפה יומיומית מבוקרת לאור השמש או נטילת תוסף ויטמין D, כיוון שחוסר בוויטמין D עלול גם הוא להשפיע על השרירים ולהחליש אותם.

טיפולי גוף

עם התקדמות הטכנולוגיה, ישנם כיום גם לא מעט טיפולים שמסייעים בבניית מסת שריר ואף בפיסול הגוף. מכשירים חדשניים כמו ה-EMSCULPT, למשל, פועלים על בסיס טכנולוגיה מתקדמת, שגורמת להפעלה של השרירים באזורים המטופלים – עניין אשר מחזק אותם ותורם גם לחיטוב האזור המטופל ולשריפת שומן מקומית.

מנוחה

כשאנו שמים לנגד עינינו מטרה כמו חיטוב הגוף ובניית שריר, לא פעם אנו עלולים למצוא את עצמנו מושקעים לחלוטין בתהליך – גם על חשבון זמני המנוחה שלנו. על אף הנטייה לחשוב כי ככל שנשקיע יותר – כך גם נוכל לקבל תוצאות טובות יותר, כשהעניין נוגע לחיטוב הגוף ולחיזוק השרירים, האמת היא שההפך הוא הנכון. על מנת שהגוף יוכל לעסוק בבניית השרירים, עלינו לאפשר לו לנוח אחרי אימוני כוח. לרוב, ההמלצה היא להקפיד על שלושה אימוני כוח בשבוע, כשביניהם יש לפחות יום מנוחה אחד בו הגוף יוכל להתאושש ולהפנות משאבים לטובת שיקום ובניית השרירים.

מנוחה אינה הכרחית רק אחרי אימוני כוח, אלא בכלל. על מנת לשמור על הגוף שלנו בגיל השלישי באופן הטוב ביותר, מומלץ שלא להעמיס עליו שלא לצורך, להקפיד על כמות מספקת של שעות שינה ולנוח אחרי פעילויות אינטנסיביות.

אורח חיים לאריכות ימים

אמנם המילה "חיטוב" מרמזת בעיקר על הופעה חיצונית, אך בגיל השלישי מדובר על הרבה מעבר. מסת שריר תקינה הכרחית לשמירה על קצב חיים אקטיבי, ושמירה על בריאות הגוף. נסו לשלב כמה מן הטיפים הללו אל תוך שגרת היום שלכם, כדי לקדם ככל האפשר חיים בריאים, שמחים וארוכים